Syndrom biurowy: jak zachować zdrowie?

Co to jest "syndrom biurowy"? W medycynie jest to już sformułowany termin i cały problem, ponieważ siedząca praca wywołuje przewlekły ból kręgosłupa, choroby sercowo-naczyniowe, żylaki. "Syndrom Biurowy" to grupa chorób spowodowanych brakiem aktywności fizycznej (statycznością, deficytem ruchu), systematycznym destrukcyjnym wpływem niewłaściwej organizacji miejsca pracy i nawyków, które powodują nieoczywiste szkody zdrowotne. W tym artykule wyjaśnimy, z jakimi problemami najczęściej borykają się pracownicy biurowi i jakie środki należy podjąć, aby uczynić środowisko pracy wygodniejszym, zachować zdrowie i długowieczność, ponieważ istnieje bezpośrednia korelacja między siedzącym trybem życia a śmiertelnością.

Najbardziej szkodzą kręgosłupowi niewłaściwe dopasowanie krzesła i postawa "noga na nogę", w której sami tego nie zauważając, możemy spędzić większość dnia. To wywołuje naruszenie postawy, ból w dolnej części pleców i szyi, żylaki. Niebieskie ekrany komputerów są szkodliwe dla wzroku, skóry i zmniejszają produkcję melatoniny, co prowadzi do zaburzeń snu. Używanie wspólnych przyborów biurowych może prowadzić do zapalenia żołądka związanego z bakterią Helicobacter Pylori, a przestrzeń biurowa typu open space jest uważana za źródło chorób przenoszonych drogą powietrzną.

Sytuację pogarsza stres i przeciążenie psycho-emocjonalne ("syndrom wypalenia zawodowego"), na które narażeni są prawie wszyscy pracownicy umysłowi, ponieważ pracują z ludźmi i strumieniami informacji.

1. SPRÓBUJ ZMNIEJSZYĆ SZKODLIWE SKUTKI SIEDZĄCEGO TRYBU ŻYCIA

Zalecamy wstawanie co 30-40 minut siedzenia w miejscu pracy, aby trochę się rozruszać (do drukarki, współpracownika, lodówki) i rozciągnąć się.

Tak, bądź ze sobą szczery-ustaw minutnik. Aplikacje mobilne i usługi internetowe o tej samej nazwie pomogą nie tylko skoncentrować się na zadaniach roboczych przez określony czas, ale także zachować zdrowie i produktywność.

Wybierz prosty i wygodny dla siebie (a więc wykonalny) zestaw ćwiczeń do "rozgrzewki biurowej". Szczególnie zalecamy zwrócenie uwagi na ćwiczenia z oporem lub specjalne symulatory, które są przymocowane bezpośrednio do stołu roboczego, podłokietników — wystarczy nawet zwykła piłka. Ważne jest, aby różne grupy mięśni miały możliwość intensywnej pracy w ciągu dnia. Odważniej-nie wstydź się kolegów, ale bądź aktywistą i spróbuj zachęcić ich do mini-treningów, nawet jeśli Twoje biuro nie jest wyposażone w mini siłownie. Spróbuj i obserwuj siebie, ponieważ możesz stać się zdrowszy, bardziej produktywny i czuć się lepiej.

Uprawianie sportu w godzinach wieczornych lub porannych pomoże wyrównać niszczycielskie skutki braku aktywności fizycznej, poradzić sobie ze stresem, utrzymać formę — w najlepszy sposób uzupełnią Twój dzień. Przypomnijmy, że WHO zaleca co najmniej 150 minut ćwiczeń tygodniowo.

Pływanie jest odpowiednie dla prawie każdego, nawet tych, którzy już mają problemy z kręgosłupem. A pilates, w przeciwieństwie do jogi, to świetne rozwiązanie nawet dla nieprzeszkolonych sportowców. Taniec, bieganie, fitness-wybierz to, co lubisz, co najważniejsze, ruszaj się więcej!

2. ZWRÓĆ UWAGĘ NA SWOJE KRZESŁO BIUROWE I SPOSÓB SIEDZENIA

Przewlekły ból pleców zaczyna się od dyskomfortu spowodowanego nieprawidłowym siedzeniem. Niebezpieczeństwo polega na tym, że czasami przyzwyczajamy się do dyskomfortu i go nie zauważamy. Zwróć uwagę na swoje krzesło biurowe, musi być wygodne.

Najbardziej preferowane są modele krzeseł biurowych "bez nóg". W takich modelach przednie nogi krzesła spiralnie przechodzą w tył, co zapewnia amortyzację-lekkie i naturalne kołysanie. Oparcie krzesła powinno sięgać do rogu łopatek, nawet nieco niżej, a między nim a siedziskiem powinna znajdować się szczelina. Takie krzesła pomagają utrzymać proste dopasowanie i sprawiają, że jest wygodne.

Lekarzy zalecają siedzenie prosto,tak aby stopy były całkowicie na podłodze lub specjalnym stojaku równolegle do siebie. Kąt w kolanach wynosi 90 stopni. Pięść powinna swobodnie przechodzić między tylną powierzchnią goleni a krawędzią siedziska, nie zaleca się siedzenia na krawędzi — większość uda powinna znajdować się na siedzeniu. Najlepiej, abyś mógł dostosować jego wysokość. Plecy powinny spoczywać na oparciu krzesła, odciążając kręgosłup.

3. MOŻE POTRZEBUJESZ PODUSZKI ORTOPEDYCZNEJ LĘDŹWIOWEJ

Jeśli masz już problemy z kręgosłupem lędźwiowym lub plecy nie przylegają wystarczająco mocno do oparcia krzesła, warto zainwestować w specjalną poduszkę ortopedyczną (lędźwiową). Zapewnia odciążenie krążków międzykręgowych-kręgosłup nie ugnie się.

Nawiasem mówiąc, taka poduszka będzie przydatna dla tych, którzy spędzają dużo czasu za kierownicą, ponieważ nawet fabryczne ustawienia fotela samochodowego nie zawsze zapewniają prawidłową postawę.

4. PODCZAS PRACY Z KOMPUTEREM ZWRÓĆ UWAGĘ:

Na ekranie nie powinno być odblasków, zwróć uwagę, jeśli miejsce pracy Znajduje się w pobliżu okna. Jeśli jest odblask, ale nie ma możliwości przeniesienia się w inne miejsce — wymień monitor lub przyklej folię przeciwodblaskową.
Im większa przekątna monitora, tym dalej od komputera należy trzymać oczy. Monitor powinien znajdować się bezpośrednio przed tobą a nie z boku, w przeciwnym razie może rozwinąć się osteochondroza i skolioza.
Monitor powinien znajdować się w odległości 10-15 stopni poniżej horyzontu, w takim przypadku wzrok nie będzie przeciążony.
Możesz pobrać i zainstalować program typu F. lux na komputerze – w zależności od pory dnia zmieni jasność ekranu, aby twoje oczy były wygodne.
Podczas pracy na klawiaturze lub papierach zwróć uwagę, aby ręce (przedramiona) nie były obciążone, ale całkowicie leżały na stole. Nadgarstek nie powinien zginać się podczas pracy z myszą komputerową, w przeciwnym razie rozwija się zespół cieśni nadgarstka (zespół tunelu). Jeśli nadgarstek się ugina, umieść mysz na macie lub specjalnym stojaku.
Staraj się nie pchać szyi do przodu – zwykle dzieje się to mimowolnie i prowadzi do zespołu "szyi komputera".

5. ZADBAJ O SWOJE OCZY I WZROK

Sprawdź ustawienia jasności i kontrastu ekranu. W razie potrzeby włącz tryb tłumienia niebieskiego światła w "Ustawieniach".
Zwróć uwagę na oświetlenie w biurze - lepiej jest kilka źródeł słabego światła rozproszonego, na pewno nie ogromna, biała i ostro uderzająca w oczy świetlówka! Najlepiej wiele żarówek o temperaturze światła zakresie od 3000 K (Żarówka) do 1800 K (Zachód słońca, płonące drzewo, ogień świecy).

Pij wystarczającą ilość czystej wody. Używaj nawilżacza.
Jeśli oczy nie czują się komfortowo, użyj specjalnych kropli.
Nie zapomnij zrobić gimnastyki dla oczu, użyj zasady "20-20".

Zasada "20-20" została wymyślona przez zespół naukowców z USA i dobrze się sprawdziła. Najważniejsze jest to, że co 20 minut kiedy jesteś rozkojarzony i przez 20 sekund patrzysz nie na monitor, ale na obiekt znajdujący się w odległości 5 metrów.