Trening zimowy: jak ćwiczyć na zewnątrz i nie zachorować

Wraz z nadejściem chłodu wielu kończy treningi na zewnątrz i idzie na ciepłą siłownię. I na próżno! Zimowe treningi uliczne mogą być nawet bardziej przydatne niż letnie, ponieważ podczas takich zajęć ciało jest hartowane, odporność staje się silniejsza, a nasz organizm zaczyna wygodniej tolerować zimno. Ponadto zimą ciało zużywa więcej kalorii, ponieważ będą one również potrzebne do ogrzania ciała. Opowiemy jak ćwiczyć na ulicy i nie zachorować.

Większość ludzi, którzy ćwiczą od dawna, mogą zauważyć w pierwszych tygodniach zimy, że ćwiczyć stało się o wiele trudniej. Tutaj może pomóc zmiana schematu ćwiczeń, a nawet tydzień odpoczynku. Zdarza się również, że zmienia się program treningowy. Przy zmianie pory roku, musisz dać organizmowi czas na adaptację przez co najmniej dwa do trzech tygodni. W czasie adaptacji i trybu przejściowego trening może być mniej intensywny, ale nie mniej przyjemny. Następnie musisz stopniowo powrócić do zwyczajowego trybu.

1. Warunki temperaturowe do treningu zimowego
Maksymalna temperatura dla ćwiczeń na ulicę wynosi minus 20. Możesz też trenować na większym mrozie, ale powinieneś być ostrożny, poza tym takie treningi powinny być przyjemnością. Nie zmuszaj się do wychodzenia na zewnątrz w ekstremalnym mrozie, ponieważ nie musisz. Lepiej idź do sali.
Ogólnie rzecz biorąc, musisz skupić się na własnym komforcie — dla kogoś jest to minus 5, 10, 15 stopni, wszystko zależy od ciebie.

2. Jak rozgrzać się do treningu na zewnątrz?
Rozgrzewka jest ważnym elementem treningu, a przy temperaturach poniżej zera należy zwrócić na nią jeszcze większą uwagę. Rozgrzewkę można wykonać w ciepłym pomieszczeniu, a na zewnątrz rozpocznij trening od prostych ruchów.
Powinieneś poruszać się na zewnątrz nawet podczas odpoczynku, nie stój.

3. Czy muszę pić ciepły napój, czy pić zwykłą wodę?
"Brak płynów prowadzi do szybkiego zmęczenia i odwodnienia, więc tak, picie jest koniecznością" — mówi Grigorij Bedrik. - Zimą, podobnie jak latem, organizm traci płyn, należy go przywrócić. Ale zimą człowiek mniej się poci i wydaje mu się, że nie chce pić. To bardzo ważny punkt, nie przegap tego".

Napoje mogą być do wyboru: woda, ciepła herbata, napój owocowy. Najważniejsze jest to, że napój nie zamarza i nie jest zimny.

"Moim wyborem na trening jest herbata" - wyjaśnia trener. - Wiele osób uważa, że kawa jest wtedy możliwa. Nie, Nie możesz, za bardzo stymuluje i bardziej odwadnia".

4. Ile czasu możesz ćwiczyć na zewnątrz?
Tutaj musisz zacząć od tego, czy zimą na zewnątrz jest doświadczenie treningowe i jaka jest pogoda za oknem. Jeśli jesteś na zewnątrz zimą po raz pierwszy, powinieneś zacząć od 20-30 minut, stopniowo dostosowując się. Jeśli masz już doświadczenie, zacznij od 40 minut.

"Pod koniec treningu ważne jest, aby natychmiast znaleźć się w ciepłym pomieszczeniu lub owinąć się cieplej" — zaleca ekspert. "Bycie rozgrzanym po treningu zwiększa ryzyko zachorowania".
5. Jak się ubierać?
Musisz ubrać się ciepło, ale nie przesadzaj.

Wyeliminuj bawełniane ubrania, w przeciwnym razie pocisz się, a potem ostygniesz, a to całkiem doda Ci chłodu" — wyjaśnia trener. - Zacznij od bielizny termicznej, a następnie obowiązkowego atrybutu zimowego na szyi-wzmocnienia( specjalny szalik do ćwiczeń), czapki, rękawiczek, izolowanych skarpet. Bluza polarowa lub syntetyczna, Wiatrówka do ćwiczeń.

W ten sposób uzyskuje się od dwóch do trzech warstw odzieży, aby utrzymać temperaturę ciała.

Jeśli chodzi o buty, zimowe trampki z bieżnikiem Na zewnątrz i zimę, z cholewką wykonaną z materiału, który zapobiega zamoczeniu stóp, mogą być idealną i bezpieczną opcją.

Możesz także wybrać skarpetki-wysokie długie bezszwowe, aby mięśnie nóg były ciepłe i stonowane.

6. Jak prawidłowo oddychać podczas treningu zimowego?
Zimą zaleca się wdech przez nos i wydech przez usta. Jest to ważne, aby duże strumienie zimnego powietrza nie dostały się do płuc, tak jak podczas oddychania ustami.